Il sonno non si comanda. Non basta chiudere gli occhi e volerlo: è un processo biologico che sfugge alla nostra volontà e che dipende dall’equilibrio tra tre elementi, la luce, l’alimentazione e la respirazione. Quando uno di questi si inceppa, la notte ne risente, e con lei il giorno dopo. “Dimmi come dormi e ti dirò come stai in salute,” sintetizza ad ANSA LIFESTYLE il Prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione. E tra il 24 e il 25 ottobre torna l’ora solare, che farà dormire un’ora in più.
Il sole è il padrone del sonno
È la luce del giorno a regolare il nostro orologio interno, il ritmo circadiano di 24 ore. Quando cala il buio, una piccola struttura del cervello, l’ipotalamo, dà il via alla produzione di melatonina, l’ormone che prepara al sonno. Per questo le abitudini legate alla luce contano più di quanto pensiamo. Esporsi alla luce naturale al mattino, anche solo per una passeggiata, aiuta l’orologio interno a sincronizzarsi. La sera vale il contrario: luci calde e soffuse e meno schermi nell’ora prima di dormire.
Conta anche la regolarità, cioè andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora, fine settimana compreso.
Non tutti però funzionano allo stesso modo. “Ognuno ha il suo cronotipo,” ricorda Rossi. “C’è il ‘gufo’, che prende sonno tardi, e l’allodola, che si sveglia presto. Il sonno è un’esperienza personale.”
Il sonno comincia a tavola
Sonno e cibo, spiega Rossi, sono due momenti alternativi: “Quando c’è il sonno non c’è il cibo, e quando c’è il cibo non c’è il sonno.” Di notte il corpo funziona in modo diverso dal giorno, e la digestione rallenta. “Non si dorme con il cibo dentro lo stomaco.”
I consigli pratici: cenare leggero e non troppo tardi, lasciando almeno due o tre ore tra l’ultimo pasto e il letto. Preferire un’alimentazione prevalentemente a base di vegetali, pesce e uova, che secondo Rossi aiuta il cervello e l’intestino a ritrovare l’equilibrio necessario per produrre melatonina. Intestino e cervello, infatti, sono collegati. “Spesso chi dorme male cerca la causa nella testa, e invece una parte del problema può essere nella pancia,” spiega il professore. C’è anche un legame meno noto tra peso e sonno. Il grasso addominale e attorno al collo favorisce il russamento e le apnee notturne, che riducono l’ossigeno durante la notte. Una circonferenza del collo superiore ai 42 centimetri è uno dei segnali da tenere d’occhio.
Respirare bene per dormire bene
La qualità del sonno passa anche dal naso. Il Prof. Lino Di Rienzo Businco, otorinolaringoiatra e Direttore scientifico di Longevia, medical clinic con un programma dedicato al sonno, suggerisce alcune abitudini semplici:
• Il cuscino giusto. Deve mantenere un angolo di circa 90 gradi tra collo e mandibola, per tenere libere le vie respiratorie.
• Il naso pulito. Un lavaggio con soluzione salina isotonica, o con spray all’acido ialuronico, prima di andare a letto aiuta a liberare le secrezioni.
• La bocca secca. In caso di secchezza notturna possono aiutare gli spray orali umidificanti.
• La camera da letto. Va arieggiata ogni giorno, anche d’inverno, e l’aria non deve essere troppo secca.
• Le allergie. Acari e allergeni presenti nel letto possono gonfiare le mucose nasali e disturbare il respiro notturno: vanno tenuti sotto controllo.
• Il fumo. Meglio non fumare. Chi fuma dovrebbe almeno lasciare un’ora tra l’ultima sigaretta e il momento di andare a letto.
Cosa evitare
• Cene abbondanti e tardive.
• Schermi luminosi a letto.
• Orari irregolari, con il fine settimana molto diverso dai giorni di lavoro.
• La sigaretta della buonanotte.
• Una camera chiusa, con l’aria secca e polverosa.
• Il “fai da te” con i farmaci.
“I farmaci per il sonno non creano un sonno naturale,” avverte Rossi. Chi li assume, però, non deve mai sospenderli da solo, ma valutarlo con il proprio medico.
Quando rivolgersi a uno specialista
Ci sono segnali da non sottovalutare: difficoltà a dormire almeno tre notti a settimana per più di tre mesi, un russamento forte con pause del respiro notate dal partner, una sonnolenza diurna che pesa sul lavoro o sulla guida.
“Dormire male non è normale, e non va sopportato in silenzio,” sottolinea Businco. “Davanti al sospetto di apnee notturne serve una diagnosi appropriata, perché i disturbi del sonno si affrontano partendo dalle cause.”Uno Sleep Program è un percorso in cui neurologo, otorinolaringoiatra e nutrizionista lavorano insieme per individuare le cause dei disturbi del sonno e costruire un piano personalizzato, misurando i risultati nel tempo. Perché dormire meglio, in fondo, è il primo passo per vivere meglio”.
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